Dieta Mediterranea, confirmado su valor en protección cardiovascular.

Meta-Analysis Comparing Mediterranean to Low-Fat Diets for Modification of Cardiovascular Risk Factors








  • Conclusion

    Mediterranean diets appear to be more effective than low-fat diets in inducing clinically relevant long-term changes in cardiovascular risk factors and inflammatory markers.

    La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona goegráfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
    Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

    • El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
    • El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
    • El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
    • Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
    • El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
    Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.
    ¿Por qué es una dieta saludable?
    Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
    Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.

    Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.
    Características de la dieta mediterránea
    Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos.
    Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

    La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:
    • Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
    • Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
    • Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
    • Baja en proteína animal
    • Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
    • Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
    Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.
    El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.


    PROPUESTA   Y  EJEMPLO

    Menú mediterráneo modelo
    Desayunos y/o meriendas
    Opción 1:
    - Café o té con leche desnatada.
    - Cereales con un poco de miel
    - Galleta o tostada untada con queso blanco.

    Opción 2:
    - Frutas a gusto.
    - Cereales con un poco de miel

    Opción 3:
    - Café o té.
    - Un yogur desnatado.
    - Galleta o tostada untada con queso blanco.

    Lunes
    - Pollo a la plancha (sin piel).
    - Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
    - Legumbres

    Martes
    - Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado
    - Tortilla de patatas

    Miércoles
    - Bistec a la plancha.
    - Arroz
    - Verduras gratinadas

    Jueves
    - Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
    - Ensalada caprese
    - Papa o patata al horno

    Viernes
    - Empanadas de atún
    - Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón

    Sábado
    - Paella
    - Caldo de verduras

    Domingo
    - Pasta con tomate
    - Coles de bruselas

    Recomendaciones:
    • No debes ingerir pan, bollería o dulces.
    • Bebe 2 litros de agua al día.
    • Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
    • Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
    • Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
    • Cocinar con aceite de oliva.

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