Las 10 principales fuentes naturales de creatina, ordenadas por su contenido aproximado, son:
Puesto Alimento Creatina aprox. 1 Arenque (herring) 0,65-1,0 g por 100 g 2 Carne de cerdo ~0,5 g por 100 g 3 Carne de res (vacuno) ~0,45-0,5 g por 100 g 4 Salmón ~0,45 g por 100 g 5 Atún ~0,4 g por 100 g 6 Pechuga de pollo ~0,3-0,4 g por 100 g 7 Bacalao ~0,3 g por 100 g 8 Corazón de res ~0,3 g por 100 g 9 Cordero ~0,3 g por 100 g (variable) 10 Productos lácteos (leche) ~0,01 g por 100 ml
Las 10 principales fuentes naturales de creatina, ordenadas por su contenido aproximado, son:
| Puesto | Alimento | Creatina aprox. | |
|---|---|---|---|
| 1 | Arenque (herring) | 0,65-1,0 g por 100 g | |
| 2 | Carne de cerdo | ~0,5 g por 100 g | |
| 3 | Carne de res (vacuno) | ~0,45-0,5 g por 100 g | |
| 4 | Salmón | ~0,45 g por 100 g | |
| 5 | Atún | ~0,4 g por 100 g | |
| 6 | Pechuga de pollo | ~0,3-0,4 g por 100 g | |
| 7 | Bacalao | ~0,3 g por 100 g | |
| 8 | Corazón de res | ~0,3 g por 100 g | |
| 9 | Cordero | ~0,3 g por 100 g (variable) | |
| 10 | Productos lácteos (leche) | ~0,01 g por 100 ml |
Observaciones importantes
- La creatina se encuentra casi exclusivamente en tejidos musculares animales (carnes y pescados). Las plantas aportan cantidades insignificantes o nulas.
- Entre todos los alimentos, el arenque es considerado la fuente natural más rica.
- La cocción intensa (parrilla, fritura, asado prolongado) reduce parte de la creatina presente en los alimentos.
- Una dieta omnívora típica suele aportar entre 1 y 2 g diarios de creatina, mientras que los protocolos deportivos suelen utilizar 3-5 g diarios, razón por la cual muchos atletas recurren a suplementos. [fi
- La creatina se encuentra casi exclusivamente en tejidos musculares animales (carnes y pescados). Las plantas aportan cantidades insignificantes o nulas.
- Entre todos los alimentos, el arenque es considerado la fuente natural más rica.
- La cocción intensa (parrilla, fritura, asado prolongado) reduce parte de la creatina presente en los alimentos.
- Una dieta omnívora típica suele aportar entre 1 y 2 g diarios de creatina, mientras que los protocolos deportivos suelen utilizar 3-5 g diarios, razón por la cual muchos atletas recurren a suplementos. [fi
Si el objetivo es maximizar la creatina natural:
- Arenque.
- Salmón salvaje.
- Atún.
- Res alimentada con pasto.
- Cerdo magro.
Estos alimentos también aportan nutrientes que trabajan en sinergia con la función muscular y mitocondrial: carnosina, taurina, hierro hemo, B12, zinc, selenio y omega-3, especialmente los pescados grasos.
Investigaciones recientes:
- Arenque.
- Salmón salvaje.
- Atún.
- Res alimentada con pasto.
- Cerdo magro.
Estos alimentos también aportan nutrientes que trabajan en sinergia con la función muscular y mitocondrial: carnosina, taurina, hierro hemo, B12, zinc, selenio y omega-3, especialmente los pescados grasos.
Investigaciones recientes:
Creatine Supplementation on Cognition in Young and Old Active Females.
Tres gramos diarios de creatina durante 28 días mejoraron varios dominios cognitivos en mujeres activas, con señales de un efecto particularmente favorable en mujeres mayores, apoyando el papel de la creatina como estrategia de salud cerebral además de su conocido efecto muscular.
Autores: Edimar Oliveira, Rafael Pereira, Scott C. Forbes, Darren G. Candow, Lawert M. Pires y Marco Machado.
Objetivo
Investigar si la suplementación con creatina monohidratada mejora el rendimiento cognitivo en mujeres físicamente activas jóvenes y mayores. La hipótesis se basa en que la creatina aumenta las reservas cerebrales de fosfocreatina, mejorando la bioenergética neuronal.
Diseño
- 48 mujeres activas.
- 26 jóvenes.
- 22 mayores.
- Intervención: creatina monohidratada 3 g/día durante 28 días.
- Comparación: placebo.
- Evaluación mediante una batería de pruebas cognitivas antes y después de la intervención.
Resultados principales
La suplementación con creatina se asoció con mejoras en:- Tiempo de reacción visual.
- Tiempo de reacción auditiva.
- Memoria de trabajo.
- Control inhibitorio.
- Parámetros cognitivos globales.
Los beneficios aparecieron en ambos grupos de edad, pero fueron más notorios en las mujeres mayores según el análisis bayesiano reportado en el resumen.
Conclusión
Los autores concluyen que una dosis relativamente baja de creatina (3 g/día) podría aportar beneficios cognitivos en mujeres activas de distintas edades y que el efecto podría ser especialmente relevante para contrarrestar aspectos del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Interpretación clínica
Como médico, probablemente lo más interesante de este trabajo es que se aleja del paradigma clásico que relaciona la creatina únicamente con rendimiento muscular.
Este estudio apoya la creciente literatura que considera la creatina un:
- Modulador bioenergético cerebral.
- Potencial neuroprotector.
- Apoyo en envejecimiento cerebral saludable.
- Herramienta para preservar velocidad de procesamiento y función ejecutiva.
El cerebro consume aproximadamente el 20% de la energía corporal en reposo. La creatina forma parte del sistema ATP-fosfocreatina, esencial para mantener la disponibilidad energética neuronal durante tareas cognitivas complejas.
Recomendaciones médicas razonables derivadas del estudio
1. Considerar creatina en mujeres mayores activas
Especialmente si presentan:- Lentitud cognitiva subjetiva.
- Fatiga mental.
- Menopausia o postmenopausia.
- Alta demanda intelectual.
Este estudio sugiere que las mayores respondedoras podrían ser las mujeres de más edad.
2. Utilizar dosis fisiológicas
La dosis empleada fue:
3 gramos diarios
No utilizaron protocolos de carga.
Esto coincide con lo que actualmente se considera una dosis segura y eficaz para uso prolongado en la mayoría de adultos sanos.
3. Integrar la creatina dentro de una estrategia multimodal
La creatina no sustituye:
- Ejercicio aeróbico.
- Entrenamiento de fuerza.
- Sueño adecuado.
- Dieta rica en proteína.
- Estimulación cognitiva.
Probablemente actúa potenciando los beneficios del conjunto.
4. Posible especial interés en vegetarianos y veganos
Aunque este estudio no lo evaluó específicamente, muchas investigaciones previas han observado que las personas con menor ingesta dietética de creatina pueden experimentar mayores beneficios tras suplementarse.
5. Utilidad potencial en medicina preventiva del cerebro
A la luz de la evidencia actual, podría considerarse en programas de:
- Longevidad saludable.
- Prevención de fragilidad.
- Optimización cognitiva.
- Salud cerebral femenina.
Sin embargo, todavía no puede afirmarse que prevenga enfermedades neurodegenerativas.
Limitaciones importantes
Como lector crítico conviene señalar:
Tamaño muestral pequeño
Solo 48 participantes.
Duración corta
28 días.
No sabemos si los beneficios persisten a los 6 meses o 1 año.
Solo mujeres activas
No puede extrapolarse automáticamente a:
- hombres,
- personas sedentarias,
- pacientes neurológicos,
- pacientes con demencia.
Estudio exploratorio
Los propios autores indican que se necesitan ensayos confirmatorios.
¿Qué diría Peter Attia sobre este estudio?
Aunque Attia no participa en el artículo, su enfoque de medicina de longevidad probablemente destacaría:
- Bajo coste.
- Excelente perfil de seguridad.
- Posibles beneficios musculares y cerebrales simultáneos.
- Interés especial para mujeres postmenopáusicas.
- Necesidad de más ensayos clínicos robustos antes de hacer afirmaciones definitivas.
Breve biografía de los autores principales
Scott C. Forbes
Investigador canadiense ampliamente reconocido en:
- Creatina.
- Nutrición deportiva.
- Rendimiento físico.
- Salud muscular y envejecimiento.
Es uno de los autores más citados internacionalmente en investigación sobre creatina.
Darren G. Candow
Profesor e investigador canadiense con una extensa producción científica en:
- Creatina.
- Sarcopenia.
- Envejecimiento saludable.
- Ejercicio de fuerza.
Es uno de los referentes mundiales en creatina para adultos mayores.
Marco Machado
Investigador brasileño especializado en:
- Fisiología del ejercicio.
- Suplementación nutricional.
- Rendimiento humano.
Edimar Oliveira, Rafael Pereira y Lawert M. Pires
Aparecen como coautores del estudio.
Fuente principal
- Creatine Supplementation on Cognition in Young and Old Active Females, publicado en Biological Research for Nursing, noviembre de 2026 (online ahead of print), DOI: 10.1177/10998004261500758.
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